Stretching Straps

Cascia fitness - martial arts

Cintas de Elongacion

Cascia Stretching Martial Arts

StretchingVitalBalance

Publicado por StrechVitalBalance activado 18 Diciembre 2010, 03:13am

Etiquetas: #Stretching

Hay técnicas de elongación activas (dinámicas) y pasivas:

a)Se hace el movimiento contrario de modo activo, en una magnitud del arco que lo lleve al límite, de ese modo el antagonista se distiende también al límite. Las repeticiones de esta técnica ayudan a mejorar la distensibilidad del antagónico.

Durante la acción activa del músculo que se está contrayendo concéntricamente, se inhibe el antagónico que queremos elongar. Estos ejercicios deben ser de gran arco (amplios) para logran su objetivo y la dirección debe abarcar todos los planos en que trabaja el (o los) músculos, motivo de la elongación (ver página 30).

b) Elongaciones pasivas:

b.1. En forma pasiva se lleva el (o los) músculosa la posición contraria a su acción de agonista principal y allí se mantiene en elongación,

b.2. Previo a la elongación se pide una contracción del músculo que queremos relajar, luego se pide relajar ("soltarlo") y finalmente se elonga. Este es el método que se expondrá en es tas páginas.

c) Métodos con electroestimulación. En diferentes países se están desarrollando investigaciones para conseguir mayores elongaciones en cortos tiempos de trabajo. Se aprovecha la estimulación eléctrica para producir contracciones más localizadas, como así mismo el efecto inhibidor de la nocipección. Se usan corrientes del tipo"interferencial" con frecuencias de 100 Hz, de tipo fija (sin pausas ore posos), que estimulan suavemente la contracción, lo cual aumenta la temperatura del músculo.

TENSO-ELONGACION

La técnica mejor para entrenar la capacidad de elongación muscular que se verá objetivada por el aumento del arco de movimiento articular, es la Tenso-Elongación, la cual empieza con una contracción isométrica en una suave postura elongada del músculo (se lleva el músculo a una elongación natural y no forzada, previa a la contracción isométrica). Debe durar más o menos 5 segundos (de 4 a 6); luego se pide relajar voluntariamente en dos segundos; finalmente se lleva a una elongación forzada de más o menos 20 segundos.

Estableceremos 8 principios para el mejor aprovechamiento fisiológico en pro de una buena técnica.

1° Principio

Tensar primero y luego elongar. La técnica se basa en el fenómeno fisiológico de "Máxima contracción-máxima relajación", desarrollado por Kabat.

FIGURA 38

Cuando se produce una contracción muscular (C), al término de ella se induce una inhibición del mismo músculo proporcional a la magnitud de la contracción que experimentó. De allí que si se efectúa una contracción máxima se favorecerá después una relajación máxima también es este momento el que se aprovecha para efectuar la elongación.

Este fenómeno descrito por Shernington lo podemos aplicar a una técnica que se describe en 2 fases:

FASE DE TENSION: En esta fase el alumno tensa (contrae el músculo que se desea relajar, el cual previamente se ha puesto en la posición más elongada posible, como se observa en las fotos). Esta elongación es suave, 4Ln forzar el músculo, es sólo lo que naturalmente se pueda.

El alumno, o profesor, que haga de AYUDANTE debe resistir la contracción -o tensión- usando en lo posible el peso de su cuerpo, y con los brazos extendidos, para hacer fuerza con los músculos del hombro, que son más fuertes. No debe permitir que ocurra un movimiento, o sea se trata de que la tensión sea isométrica (igual medida, sin desplazamiento de segmentos) durante 5 segundos.

FASE DE ELONGACION: Empieza çon una relajación (2 segundos). Como el músculo ya se había puesto en una posición de elongación (suave) el recorrido de la elongación que falta es corto, por ello que el desplazamiento del segmento será de poco recorrido, por lo cual no será necesario cambian de posición. El ayudante hace la fuerza suavemente. Una buena fijación impide que se hagan movimientos compensatorios, que anulan el efecto de la maniobra de elongación. Estas se hacen en base a buenas posiciones, con peso corporal, bloqueando posibles movimientos con las manos del Ayudante, o colocándose contra la pared. La fijación no debe significan que el alumno deba hacer fuerza para mantenerla, porque eso le resta concentración para la relajación: debe ser pasiva.,

2° Principio: Calentamiento previo

Para un correcto trabajo de elongación muscular el músculo debe ser calentado, con ello mejora su condición fisiológica, lo que permite un mejor rendimiento y prevenir lesiones (desgarro, por ejemplo).

La temperatura del músculo aumenta debido a 2 mecanismos: el primero tiene relación con el aumento de la circulación sanguínea debido a la dilatación del lecho capilar arterio-venoso intramuscular también de las estructuras vecinas, incluída la piel; el segundo mecanismo se relaciona con las reacciones metabólicas anabólicas que genera la combustión interna y la liberación de energía calórica (Lars Peterson, Mark Pitman).

El aumento de temperatura disminuye la viscosidad del sarcoplasma mejorando la contractibilidad y la capacidad de elongación del músculo.

La mayor temperatura aumenta la velocidad de conducción a través del sarcolema (Phillips y Petrofsky, 1983) lo cual aumenta la frecuencia de estímulos, así se incrementa la fuerza y la velocidad de reacción. La producción de tensión en el componente contráctil normal mente puede alcanzar a un máximo en 10 m. seg. (Cavanagh y Komi, l973) y se necesitan además 300 m. segundos para que esa tensión sea tnansferida a los componentes elásticos (Sukop y Nelson, 1974).

El aumento de la temperatura garantiza que estos eventos se produzcan normalmente. En una actividad física global, un deporte pon ejemplo, es frecuente que el músculo se desgarre al principio de la actividad, "al inicio del partido", y principalmente ocurre con un músculo antagonista al motor principal requerido en tal actividad, esto aya la la necesidad de calentar bien la masa muscular, para permitir su mejor elongación, tanto en longitud (centímetros) como en la velocidad (tiempo).

El calentamiento muscular debe hacerse con un mínimo de resistencia (carga), movimiento de contracción y relajación rítmicos, sin extremar el arco de. movimiento articular. La intensidad debe aumentar progresivamente, en una secuencia creciente.

El tiempo para lograr un calentamiento óptimo es muy variable y es un error dar cifras. El mejor calentamiento previo será el que armonice adecuada y criteriosamente los siguientes parámetros:

1. Edad de los participantes, a menor edad se requiere menos tiempo, porque la reacción circulatoria es más rápida (cardíaca y periféricas).

2. Entrenamiento de los participantes. A mayor grado de entrenamiento previo a la actividad que se hará es necesario menor tiempo.

Al inicio de un curso se necesitará más tiempo que al finalizar un período de entrenamiento.

3. Objetivos de la actividad. Si se pretende hacer una clase de elongaciones musculares se requerirá el mayor tiempo posible, asimismo necesita buen calentamiento el ejercicio de fortalecimiento, en me non grado el ejercicio de resistencia (tiempos largos y cargas pequeñas); finalmente, las actividades de recreación física son las que menos necesitan de calentamiento previo.

4. Clima. No es lo mismo elongar en un día de invierno a las 08.00 AM que en un día asoleado de verano a las 03.00 PM. La temperatura ambiente es uno de los factores más variable para decidir cuánto tiempo debe durar un calentamiento específico.

5. Finalmente, también juega un papel el conocimiento personal del destinatario, del alumno al cual va dirigido el trabajo. Así se calibrará su condición personal y aptitud natural para el ejercicio.

No se ha querido mencionar específicamente la condición de salud, por ejemplo presencia de patología vascular periférica, diabetes, u otras, porque este texto no está destinado específicamente al área de la salud. Pero si se da el caso de trabajar con pacientes es importante valorar la condición cardiovascular, respiratoria, enfermedades metabólicas (que trastornen el metabolismo de la contracción muscular) neurológicas que dificulten el gobierno de la contracción y la relajación.

El calentamiento previo se divide en dos tipos:

a) General, es decir, inespecífico, sólo pretende mejorar la condición cardiovascular y aumentar la temperatura muscular.

b) Especifico, destinado a acondicionar el cuerpo y el músculo para una prueba específica; un atleta que va a competir, un bailarín antes de salir a escena. En este caso el calentamiento previo es la continuación del primer tipo (el general) y en este caso se "ensaya" la acción que se está preparando, ello significa ejecutar partes de la prueba o áreas de la obra de danza. Aquí el calentamiento previo involucra secuencias de coordinación, memoria kinestésica de los movimientos que se ejecutarán, de este modo hay un "precalentamiento" neurológico de los mecanismos de control cerebral de]. movimiento, como también del área cognoscitiva.

3° Principio

Se debe llevar el (o los) músculos a la posición contraria en todas las articulaciones que atraviese (ven página 38). Normalmente los músculos efectúan varios movimientos en combinación de planos, muchos de ellos atravesando varias articulaciones. En la técnica es muy importante tener presente este hecho anatómico y cu consecuencia biomecánica, porque al momento de la elongación se debe poner el músculo en la posición contraria al movimiento que ese músculo hace como agonista (también llamada acción primaria) y esta "posición contraria" debe serlo en todos los planos y articulaciones que atraviese.

4° Principio:

Manejo de La respiración durante la ejecución de la técnica, para inducir la relajación necesaria. El ciclo respiratorio, con sus fases de inspiración y relajación tiene una innegable influencia con la contracción y relajación de la musculatura esquelética.

La inspiración estimula la contracción y la espiración hace lo propio con la relajación. En la técnica de tensión-relajación se hace sincrónicamente una inspiración profunda en el momento de la contracción (alrededor de 3 segundos) y una lenta espiración en la fase de relajación (5 segundos). Así, el músculo estará en mejores condiciones fisiológicas al momento del estiramiento. Durante la elongación (alrededor de 20 segundos) se inspira suave y nunca profundo y se espira lento y largo.

Cuando se habla de entrenamiento muscular se centra la atención en todo lo que concierne al fenómeno de la contracción muscular (sus procesos bioquímicos aeróbicos y anaeróbicos, el comportamiento histológico de la fibra muscular, la irrigación sanguínea; por otra parte, y con un sentido de rendimiento, qué pasa con la fuerza, la resistencia, la velocidad de reacción, etc.); pero ¿qué pasa con la relajación muscular?, ¿el fenómeno inhibitorio desde un punto de vista fisiológico? Ambos, contracción y relajación, son igualmente importantes.

La actividad muscular es una dualidad indisoluble entre los procesos facilitadores y los inhibidores, entre la contracción y la relajación, entre los procesos neurofisiológicos de algunos centros facilitadores y los centros que controlan la inhibición. Si bien es cierto que la capacidad de poner en juego los mecanismos de la contracción es un entrenamiento y significa desarrollar una destreza, también es importante crear conciencia sobre la necesidad de entrenar los procesos mentales conscientes que controlan la capacidad de relajación. Esta es una técnica., o puede llegar a serlo, en la medida que sistematizamos sus pasos y los conceptos que la validan.

La adquisición de una real destreza para manejar la relajación, voluntaria y consciente, debe ser un objetivo técnico-pedagógico en el dominio de los métodos de elongación.

5° Principio: Tiempo de la fase de elongación

Hemos visto que la finalidad del stretching es conseguir una elasticidad muscular, por ello en la técnica es muy importante que la fase de elongación, que sigue a la fase de tensión, debe ser lo más larga posible. Para calcular este tiempo se debe considerar:

a) Que la posición de elongación no enfríe a la persona, es decir, que la mantención de una posición de elongación, la cual es pasiva y relajada, puede (especialmente en días fríos) hacer perder el calentamiento previo.

b) La mantención de una fuerte elongación es isquemiante para el músculo. La rica vascularización interior del músculo tiende a obliterarse (lecho arterio-venoso) debido a la elongación. Esta isquemia se hace consciente con el típico dolor en la masa muscular y -si se persiste en la elongación- en una sensación de calambre.

c) En una clase grupal es desmotivante permanecer elongado por tiempo demasiado largo. Para mantener la atención y el interés, el tiempo de elongación para cada grupo muscular -objetivo de la clase-de be durar más o menos 20 segundos en cada ejercicio.

6º Principio

No hacer insistencia. Durante la fase de elongación no se debe hacer insistencias, porque ello despierta el reflejo miotático (o de estiramiento) , el cual excitará a nivel medular las motoneuronas del propio músculo (ver página 5).

Es un error muy difundido hacer pequeñas e intermitentes tracciones durante la elongación; definitivamente deben evitarse, porque el músculo tratado así no se relajará, más aún, iniciará un proceso reflejo que lo llevará a contraerse, oponiéndose a su estiramiento.

7° Principio

La elongación debe producir la sensación de estiramiento.

Cuando un músculo es estirado se produce una sensación desagradable en el vientre muscular y a lo largo del recorrido de su tendón. Esta sensación es imprecisa de localizar (sorda) y es sólo un de sagrado, no un dolor Esta sensación marca el límite de la máxima elongación recomendable. Llegar al dolor es contraproducente, se arriesga un desgarro (dolor puntiforme, "como clavada de aguja"). También el dolor incita una contracción refleja nociceptiva, lo cual no permite una buena elongación.

8° Principio

Al terminar la elongación se debe soltar muy lentamente, a sí se evitará el dolor y el riesgo de desgarro por reacción defensiva refleja.

B3. d) Factores que trastornan la longitud y la elasticidad muscular.

Músculos que frecuentemente trabajan en el rango final del arco articular, lo que en el largo plazo trastorna la relación fuerza-longitud muscular.

La capacidad de elongación de la masa muscular es un factor importante, desde un punto de vista funcional. La fuerza capaz de desarrollar depende, entre varios factores, de la longitud en que reciba la excitación nerviosa, o sea existe una longitud ideal para iniciar una contracción máxima.

Lo habitual es una longitud entre 0,7 a 1,2 = 1 (siendo 1 la longitud anatómica. Para algunos músculos puede llegar a 1,4. Longitudes mayores y menores que éstas disminuyen el desarrollo de la fuerza. De este modo un músculo, para que sea óptimo en el desarrollo de su fuerza potencial, debe tener una buena capacidad de elongación.

Por otra parte la amplitud articular tiene sus límites en la forma de sus superficies óseas, la cápsula y los ligamentos y, para el interés particular de estas páginas, en la elasticidad muscular. En personas adultas suele ser la elasticidad muscular el primer factor de limitación de los arcos articulares. Las actividades labores y el exceso de uso de la posición sentada suelen contribuir grandemente en el acortamiento de determinados grupos: pon ejemplo isquiotibiales, psoas,. ilíaco, etc., lo cual acelera las limitaciones del arcó articular posterior mente. Cualquiera actividad amateur, de simple objetivo recreacional, a cusa tales limitaciones, más aún se ponen en evidencia al ejecutar un training con fines formativo o competitivo. El músculo necesita de e longaciones que efectivamente lleven a la articulación al límite de su arco activo, como entrenamiento cotidiano,como actividad usual, para mantener una elasticidad de su estructura noble (fibra) y el tejido conectivo que la arma y contiene.

El análisis de las actividades cotidianas del ser humano, en relación con el grado de movilidad a que son sometidas las diferentes articulaciones, demuestra una enorme diferencia entre algunas articulaciones que son excesivamente requeridas en algunos planos de su arco y otras en que muy ocasionalmente son movidas en algunos extremos de sus posibilidades. Ello tiene, obviamente, una consecuencia directa en los músculos que las atraviesan: ellos también son muy pocas veces exigidos en elasticidad en tales movimientos. A manera de ejemplo señala remos:

a) El pectoral mayor constantemente se mantiene en posturas acortadas, especialmente en las personas que trabajan en oficinas y con sus manos en movimientos finos ¿Cuántas veces es llevado en elongación máxima? Esta pregunta se contesta por sí misma si pensamos cuantas veces en un día cualquiera llevamos nuestros brazos hasta la vertical arriba, en un movimiento de flexión, ya que esa es la posición que efectivamente lo elonga.

b) El psoas ilíaco es flexor de cadera, por lo tanto está en postura acortada cada vez que estamos en flexión de cadera. Una persona que trabaja sentada (secretaria por ejemplo) tiene -la mayoría de las horas de vigilia- una postura acortadas lo cual irá lentayper sistentemente a un acortamiento del psoas—ilíaco. —

c) Los isquiotibiales son extensores de cadera y flexores de rodilla. La postura sentada que ya hemos denunciado como culpable de acortamientos musculares, también en este caso es un factor limitante; pero aquí el análisis biomecánico es más complejo:

c.1.) La posición sentada eiongcz los isquiotibiales en cadera, porque -ya hemos visto- ellos son extensores en esa articulación.

c.2.) En cambio, en rodilla, la postura sentada facilita el acortamiento, por cuanto los isquiotibiales son flexores de rodilla.

c.3.) Podría pensarse que la elongación en cadera compensa el acortamiento de rodilla equilibrando su longitud; pero no es tal ya que el alargamiento en cadera es muy inferior en su brazo de palanca que el acortamiento producido en rodilla. Los isquiotibiales mueven 130 a 145 grados de arco en la rodilla y tan sólo 15 a 30 de extensión en cadera. Estos 2 factores hacen que la posición sentada sea favorecedora del acortamiento.

c.4.) El deltoides es un músculo escápulo-humeral cuya acción más usual es la flexión hasta la horizontal y adducción del brazo. Si analizamos su comportamiento cotidiano veremos que usualmente nuestros brazos están por debajo de la horizontal y pocas actividades cotidianas requieren de elevaciones por sobre la horizontal. Por ello el deltoides se ve demasiado solicitado a la elongación y mucho menos. a la actividad que lo lleve a un acortamiento, de allí que nunca se ve acortamiento de este músculo.

En conclusión las actividades cotidianas son un factor de acortamiento importante en muchos de los músculos del cuerpo. Tales acortamientos trastornan los parámetros ideales de elongación muscular para un óptimo trabajo de la potencia muscular.