Descripción
A medida que la banda se estira, la resistencia aumenta, proporcionando un estímulo al músculo. Esta resistencia no depende de la gravedad. En cambio, el entrenamiento con resistencia elástica proporciona una resistencia variable a lo largo del estiramiento o el ejercicio, eliminando la posibilidad de usar el impulso y "haciendo trampa" a través del movimiento.
A diferencia de las bandas de estiramiento elásticas endebles o las correas rígidas de nylon, la resistencia de las cintas de elongacion se ha medido cuidadosamente para proporcionar un estímulo progresivo al músculo sin sacrificar el control.¡FLEXIBILIDAD AL CUERPO! Practicá stretching para estirar todos los músculos
Al traducir el término “STRETCHING” utilizamos diversas palabras como: estirar, elongar, extender, desperezarse, flexibilidad, movible, elástico, ágil…
El Stretching es la aplicación consecuente y sistematica de diferentes técnicas de estiramiento para mejorar la movilidad, la elasticidad y la flexibilidad de nuestro cuerpo y las funciones fisiológicas relacionadas con ello. Con su práctica ayudamos a mejorar la capacidad de elongación de músculos, tendones, ligamentos, cápsulas articulares y fascias musculares así como de los tejidos adyacentes. A medida que aumenta la rigidez, la falta de movilidad y el anquilosamiento de una persona, también se pierde la facultad de sentir el movimiento y el propio cuerpo.
“La mejora de la capacidad de elongación influye positivamente en la sensación corporal”
A medida que aumenta la edad, el aparato locomotor se va deteriorando y en consecuencia las capacidades de flexibilidad y movilidad quedan limitadas, por lo que la práctica regular del STRETCHING activa las funciones de los músculos y articulaciones ralentizando asi este proceso degenerativo de envejecimiento.
Mis 5 CONSEJOS a la hora de practicar STRETCHING:
- CUÁNDO: En el ámbito deportivo: en la fase de calentamiento y en la vuelta a la calma, antes y después de una carga deportiva o durante una pausa entre dos cargas deportivas para reducir la contracción y fatiga muscular. Fuera del ámbito deportivo: siempre que te sientas cansado, fatigado, estresado… una pequeña sesión de estiramientos te revitalizan tanto físca como psiquicamente y te ayudan a relajar tu cuerpo.
- CÓMO: Todos los ejercicios de estiramiento se deben realizar desde una posición cómoda, estable y segura. Durante toda la fase del estiramiento debemos controlar la intensidad del mismo que nunca debe ser doloroso, incómodo o desagradable. Evitar movientos balísticos o con rebotes.
- CUÁNTO: La duración en cada posición debe mantenerse al menos durante 30 segundos, ayudándose de una respiración profunda y fluida. Sería recomendable incluir 3 sesiones semanales de 30 minutos cada una en nuestro entrenamiento deportivo.
- DÓNDE: Dependiendo de cada posición, podemos realizarlos en el suelo utilizando una colchoneta,de pie ayudándonos de una espaldera, barra, pared…, o como en este caso, utilizando material o equipamiento alternativo como la GTS de Total Gym.
- POR QUÉ: Los ejercicios de estiramiento poseen un papel preventivo importante: preparan la musculatura, favorecen la recuperación y permiten evitar: los problemas tendinosos, musculares y articulares.
- Permiten una mayor movilidad y una mejor flexibilidad - Mejoran la amplitud de movimiento y se oponen a la rigidez
- Mejoran la movilidad de las articulaciones
- Mayor elasticidad de músculos, tendones, ligamentos, cápsulas articulares y fascias musculares
- Mayor capacidad de deslizamiento de los tejidos
- Movimiento más fluido y económico
- Optimización de la circulación sanguínea y del metabolismo muscular
- Tono muscular óptimo
- Facilitación de la eliminación de las constracturas musculares
- Musculatura más eficiente
- Recuperación más rápida tras la fatiga
- Reducción del riesgo de lesiones en los órganos motrices
- Mayor conciencia corporal y mejor facultad de sentir nuestro cuerpo
- Equilibrar la postura corporal
- Mayor habilidad
Para mantenernos en forma, corremos, hacemos deporte, tomamos clases de gimnasia o entrenamos; pero la mayoría de las veces nos olvidamos de lo importante que es estirar. ¿Sabías que el trabajo de stretching sirve para mejorar los movimientos de nuestro cuerpo y para otorgarle mayor flexibilidad? La flexibilidad es una cualidad del cuerpo humano, como la fuerza o la velocidad, por la cual un músculo puede estirarse sin ser dañado. De ella depende la amplitud de movimiento de cualquiera de nuestras articulaciones, es decir que cuanto más flexibles seamos, mayor rango articular vamos a tener. Pero para entender mejor de qué se trata todo esto y en qué consiste la disciplina del stretching, entrevistamos a María Emilia Boedo, instructora de fitness.
¿Por qué factores se ve condicionada la flexibilidad?
Son muchos los factores que pueden condicionarla, pero eso no quiere decir que no se pueda entrenar. Muchas veces se relaciona la falta de flexibilidad (rigidez) con la edad. Sin embargo, hay muchas personas jóvenes que carecen de flexibilidad porque no la entrenan o porque realizan actividad física y no estiran los músculos al finalizar la sesión. También hay personas que nunca realizaron actividad física o que nunca entrenaron la flexibilidad, y logran con gran facilidad cosas que otras personas tardan meses en lograr. Por lo general, las mujeres son más laxas que los hombres por una cuestión genética.
¿Qué es el stretching?
El stretching es la actividad específica que se dedica a entrenar la flexibilidad de toda la musculatura del cuerpo. No solo se estiran músculos sino también tendones, ligamentos, etc. Podemos enfocarla a algún sector específico, como las piernas o la columna vertebral, o trabajar todas las articulaciones del cuerpo. Por lo general, una clase dura entre 45 y 60 minutos, pero pueden practicarse los ejercicios en sesiones de menor tiempo. Es recomendable realizar esta actividad entre 2 y 3 veces por semana.
¿Es lo mismo que el estiramiento o la elongación?
Se le dice estiramiento o stretching a la acción de estirar los músculos con el fin de lograr una musculatura más laxa, mientras que la elongación es la acción de estirar los músculos solo para que estos se relajen, sin buscar aumentar la flexibilidad.
Beneficios del stretching:
• Previene lesiones.
• Mejora la postura.
• Reduce el stress.
• Relaja tensiones de la musculatura de hombros, cuello y espalda.
• Evita el envejecimiento prematuro de la piel.
• Ayuda a tener más conocimiento del propio cuerpo y a conectarlo con la mente.
• Ayuda a mejorar el ritmo respiratorio y cardíaco.
• Evita calambres porque disminuye la cantidad de ácido láctico acumulado en los músculos.
¿Cómo es la dinámica de una clase de stretching?
Se comienza con una entrada en calor que incluye movilidad articular, respiraciones profundas y estiramientos suaves. Luego se realizan ejercicios de estiramiento más intensos, por ejemplo sentarse con las piernas extendidas y separadas e intentar tocar con el abdomen el piso. Se pueden realizar series del mismo ejercicio cierta cantidad de veces y el tiempo de duración puede variar de 20 segundos a 2 minutos. Para finalizar es recomendable volver a realizar ejercicios suaves o adoptar una posición cómoda, por ejemplo acostado boca arriba, y concentrarse solamente en la respiración.
¿La respiración y la relajación son importantes?
La respiración y la relajación se combinan una con la otra. Se debe inhalar antes de cada ejercicio y luego exhalar para llegar a una postura determinada. Hay que tratar de lograr que la exhalación sea más larga que la inhalación, porque de esta manera se relajan más los músculos y se logra una mayor efectividad en los ejercicios.
¿Qué pasa si se realizan mal los ejercicios?
Es muy importante la conciencia sobre el propio cuerpo ya que un ejercicio mal hecho puede llegar a lastimarnos. Para que esto no suceda, el profesor debe instruir de manera correcta a los alumnos, enseñarles hasta qué punto se deben estirar y cuidar a los que presentan mayores dificultades.
¿Cuál es el límite al estirar?
Al realizar cualquier ejercicio es importante sentir el estiramiento, es como cuando realizamos un ejercicio de fuerza: se debe sentir que el músculo trabaja. En stretching es lo mismo, hay que sentir que se está estirando sin llegar al límite del dolor extremo.
¿Una persona que no tiene mucha flexibilidad puede cambiarlo por completo?
Una persona puede cambiar de manera notable su flexibilidad en pocos meses. No va a pasar de muy rígido a híper laxo, pero se pueden lograr grandes mejoras entrenando de forma continua y gradual. La flexibilidad se gana rápido y se pierde rápido también. El tiempo que se tarde en mejorar va a depender del sexo, de la edad, de cuánto tiempo se le dedique y de los factores genéticos.
¿En cualquier otro tipo de clase se debe incluir el estiramiento?
Se debe estirar siempre después de realizar actividad física, y sobre todo aquellos grupos musculares que se vieron involucrados en una sesión de entrenamiento para que vuelvan a la “normalidad” y no se formen calambres, se acorte la musculatura o queden “agarrotados”, como se dice muchas veces.
¿Es mejor estirar por las mañanas o antes de irse a dormir?
Si bien por la mañana el cuerpo se encuentra relajado, todavía no comenzó a moverse y está más rígido. Es importante realizar los movimientos naturales de estiramiento que hacemos inconscientemente, como desperezarnos. Para realizar ejercicios de stretching es mejor hacerlo por la tarde o por la noche, ya que el cuerpo se encuentra menos rígido porque estuvo en movimiento durante el día. Además, nos ayuda a llegar más relajados a la noche y a dormir mejor.
¿Para quién es recomendable esta actividad?
Cualquier persona puede practicar stretching, si se tienen en cuenta las dificultades propias de cada uno. Recomiendo esta actividad fundamentalmente a las personas con problemas de rigidez o con acortamiento muscular, con patologías de columna (pinzamientos, hernias de disco, rectificaciones, escoliosis, etc.), con desgarros, con dolores causados por vicios posturales o con malas posturas y a aquellas que tengan un alto nivel de stress o de tensión.
Ejercicios fáciles para realizar en casa:
• Pararse con las piernas separadas un poco más del ancho de las caderas. Llevar un brazo extendido, siguiendo la línea del tronco, hacia el lado contrario del mismo. Acompañar con exhalación. Hacer lo mismo con el otro brazo y sentir cómo se estiran los laterales del tronco. Mantener esta postura por 30 segundos.
• Pararse con los pies juntos, llevar las manos a la nuca y con ellas hacer un movimiento como de “peinar hacia adelante”. Llevar el mentón al pecho, exhalar y redondear la espalda, así se estira la columna. Se pueden hacer 3 series de 20 segundos cada una.
• Pararse y, con una mano pegada a la oreja contraria, llevar la cabeza hacia el lateral de la mano que la sostiene, exhalando. (Por ejemplo, mano izquierda hacia lado izquierdo.) Mantener esta posición entre 20 y 30 segundos.
• Pararse con las piernas extendidas, tomar aire profundo con los brazos hacia arriba, exhalar y bajar el tronco, comenzando por flexionar la cadera, luego el abdomen y por último la cabeza y los brazos. Permanecer en esta posición por 20 segundos y repetir de 2 a 3 veces. Este ejercicio también puede hacerse sentado con las piernas extendidas hacia el frente.
• Tomarse del respaldo de una silla con las manos, respetando el ancho de hombros o un poco más, y hacer fuerza con el pecho y las axilas hacia el piso. Realizar 3 series de 20 segundos cada una.
• Relajar la columna acostado boca arriba y abrazado a ambas rodillas. Hacer pequeños círculos en sentido horario y antihorario las veces y el tiempo que sea necesario.
Consejos generales para un principiante:
• Elegir de forma correcta el lugar en el que se va a realizar la actividad.
• Ser paciente para lograr los objetivos buscados y no tener falsas expectativas que lleven a la frustración y al abandono.
• Cumplir las indicaciones del instructor o del profesor, manifestando dudas y dificultades.
• Valorar los logros obtenidos para mejorar la autoestima y seguir adelante.
¡Ponerlo en práctica es cuidar nuestro cuerpo en todos los aspectos!
Asesoró en esta nota: María Emilia Boedo. Instructora de fitness en Baires Gym Devoto, 15-3355-6362.
Para mantenernos en forma, corremos, hacemos deporte, tomamos clases de gimnasia o entrenamos; pero la mayoría de las veces nos olvidamos de lo importante que es estirar. ¿Sabías que el trabajo de stretching sirve para mejorar los movimientos de nuestro cuerpo y para otorgarle mayor flexibilidad? La flexibilidad es una cualidad del cuerpo humano, como la fuerza o la velocidad, por la cual un músculo puede estirarse sin ser dañado. De ella depende la amplitud de movimiento de cualquiera de nuestras articulaciones, es decir que cuanto más flexibles seamos, mayor rango articular vamos a tener. Pero para entender mejor de qué se trata todo esto y en qué consiste la disciplina del stretching, entrevistamos a María Emilia Boedo, instructora de fitness.
¿Por qué factores se ve condicionada la flexibilidad?
Son muchos los factores que pueden condicionarla, pero eso no quiere decir que no se pueda entrenar. Muchas veces se relaciona la falta de flexibilidad (rigidez) con la edad. Sin embargo, hay muchas personas jóvenes que carecen de flexibilidad porque no la entrenan o porque realizan actividad física y no estiran los músculos al finalizar la sesión. También hay personas que nunca realizaron actividad física o que nunca entrenaron la flexibilidad, y logran con gran facilidad cosas que otras personas tardan meses en lograr. Por lo general, las mujeres son más laxas que los hombres por una cuestión genética.
¿Qué es el stretching?
El stretching es la actividad específica que se dedica a entrenar la flexibilidad de toda la musculatura del cuerpo. No solo se estiran músculos sino también tendones, ligamentos, etc. Podemos enfocarla a algún sector específico, como las piernas o la columna vertebral, o trabajar todas las articulaciones del cuerpo. Por lo general, una clase dura entre 45 y 60 minutos, pero pueden practicarse los ejercicios en sesiones de menor tiempo. Es recomendable realizar esta actividad entre 2 y 3 veces por semana.
¿Es lo mismo que el estiramiento o la elongación?
Se le dice estiramiento o stretching a la acción de estirar los músculos con el fin de lograr una musculatura más laxa, mientras que la elongación es la acción de estirar los músculos solo para que estos se relajen, sin buscar aumentar la flexibilidad.
Beneficios del stretching:
• Previene lesiones.
• Mejora la postura.
• Reduce el stress.
• Relaja tensiones de la musculatura de hombros, cuello y espalda.
• Evita el envejecimiento prematuro de la piel.
• Ayuda a tener más conocimiento del propio cuerpo y a conectarlo con la mente.
• Ayuda a mejorar el ritmo respiratorio y cardíaco.
• Evita calambres porque disminuye la cantidad de ácido láctico acumulado en los músculos.
¿Cómo es la dinámica de una clase de stretching?
Se comienza con una entrada en calor que incluye movilidad articular, respiraciones profundas y estiramientos suaves. Luego se realizan ejercicios de estiramiento más intensos, por ejemplo sentarse con las piernas extendidas y separadas e intentar tocar con el abdomen el piso. Se pueden realizar series del mismo ejercicio cierta cantidad de veces y el tiempo de duración puede variar de 20 segundos a 2 minutos. Para finalizar es recomendable volver a realizar ejercicios suaves o adoptar una posición cómoda, por ejemplo acostado boca arriba, y concentrarse solamente en la respiración.
¿La respiración y la relajación son importantes?
La respiración y la relajación se combinan una con la otra. Se debe inhalar antes de cada ejercicio y luego exhalar para llegar a una postura determinada. Hay que tratar de lograr que la exhalación sea más larga que la inhalación, porque de esta manera se relajan más los músculos y se logra una mayor efectividad en los ejercicios.
¿Qué pasa si se realizan mal los ejercicios?
Es muy importante la conciencia sobre el propio cuerpo ya que un ejercicio mal hecho puede llegar a lastimarnos. Para que esto no suceda, el profesor debe instruir de manera correcta a los alumnos, enseñarles hasta qué punto se deben estirar y cuidar a los que presentan mayores dificultades.
¿Cuál es el límite al estirar?
Al realizar cualquier ejercicio es importante sentir el estiramiento, es como cuando realizamos un ejercicio de fuerza: se debe sentir que el músculo trabaja. En stretching es lo mismo, hay que sentir que se está estirando sin llegar al límite del dolor extremo.
¿Una persona que no tiene mucha flexibilidad puede cambiarlo por completo?
Una persona puede cambiar de manera notable su flexibilidad en pocos meses. No va a pasar de muy rígido a híper laxo, pero se pueden lograr grandes mejoras entrenando de forma continua y gradual. La flexibilidad se gana rápido y se pierde rápido también. El tiempo que se tarde en mejorar va a depender del sexo, de la edad, de cuánto tiempo se le dedique y de los factores genéticos.
¿En cualquier otro tipo de clase se debe incluir el estiramiento?
Se debe estirar siempre después de realizar actividad física, y sobre todo aquellos grupos musculares que se vieron involucrados en una sesión de entrenamiento para que vuelvan a la “normalidad” y no se formen calambres, se acorte la musculatura o queden “agarrotados”, como se dice muchas veces.
¿Es mejor estirar por las mañanas o antes de irse a dormir?
Si bien por la mañana el cuerpo se encuentra relajado, todavía no comenzó a moverse y está más rígido. Es importante realizar los movimientos naturales de estiramiento que hacemos inconscientemente, como desperezarnos. Para realizar ejercicios de stretching es mejor hacerlo por la tarde o por la noche, ya que el cuerpo se encuentra menos rígido porque estuvo en movimiento durante el día. Además, nos ayuda a llegar más relajados a la noche y a dormir mejor.
¿Para quién es recomendable esta actividad?
Cualquier persona puede practicar stretching, si se tienen en cuenta las dificultades propias de cada uno. Recomiendo esta actividad fundamentalmente a las personas con problemas de rigidez o con acortamiento muscular, con patologías de columna (pinzamientos, hernias de disco, rectificaciones, escoliosis, etc.), con desgarros, con dolores causados por vicios posturales o con malas posturas y a aquellas que tengan un alto nivel de stress o de tensión.
Ejercicios fáciles para realizar en casa:
• Pararse con las piernas separadas un poco más del ancho de las caderas. Llevar un brazo extendido, siguiendo la línea del tronco, hacia el lado contrario del mismo. Acompañar con exhalación. Hacer lo mismo con el otro brazo y sentir cómo se estiran los laterales del tronco. Mantener esta postura por 30 segundos.
• Pararse con los pies juntos, llevar las manos a la nuca y con ellas hacer un movimiento como de “peinar hacia adelante”. Llevar el mentón al pecho, exhalar y redondear la espalda, así se estira la columna. Se pueden hacer 3 series de 20 segundos cada una.
• Pararse y, con una mano pegada a la oreja contraria, llevar la cabeza hacia el lateral de la mano que la sostiene, exhalando. (Por ejemplo, mano izquierda hacia lado izquierdo.) Mantener esta posición entre 20 y 30 segundos.
• Pararse con las piernas extendidas, tomar aire profundo con los brazos hacia arriba, exhalar y bajar el tronco, comenzando por flexionar la cadera, luego el abdomen y por último la cabeza y los brazos. Permanecer en esta posición por 20 segundos y repetir de 2 a 3 veces. Este ejercicio también puede hacerse sentado con las piernas extendidas hacia el frente.
• Tomarse del respaldo de una silla con las manos, respetando el ancho de hombros o un poco más, y hacer fuerza con el pecho y las axilas hacia el piso. Realizar 3 series de 20 segundos cada una.
• Relajar la columna acostado boca arriba y abrazado a ambas rodillas. Hacer pequeños círculos en sentido horario y antihorario las veces y el tiempo que sea necesario.
Consejos generales para un principiante:
• Elegir de forma correcta el lugar en el que se va a realizar la actividad.
• Ser paciente para lograr los objetivos buscados y no tener falsas expectativas que lleven a la frustración y al abandono.
• Cumplir las indicaciones del instructor o del profesor, manifestando dudas y dificultades.
• Valorar los logros obtenidos para mejorar la autoestima y seguir adelante.
¡Ponerlo en práctica es cuidar nuestro cuerpo en todos los aspectos!
Asesoró en esta nota: María Emilia Boedo. Instructora de fitness en Baires Gym
Hugo Cascia
Stretching Trainer
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