El kinstretch es el gran paso evolutivo de los estiramientos, y va más allá de la mera flexibilidad. Desarrolla el control del cuerpo, protege las articulaciones de lesiones y aumenta la fuerza.
Hugo Cascia Stretching trainer
Publicado por StrechVitalBalance activado 18 Diciembre 2009, 03:20am Mar del Plata
La función del tendón es unir el músculo al hueso, el cual trabaja como brazo de palanca, con la articulación que hace de eje (apoyo).
Histológicamente el tendón está formado de tejido conjuntiyo denso (colágeno de fibra paralela). El elemento más importante es la fibra colágena que es una proteína fibrosa muy estable, además hay células -fibroblastos- en poca cantidad (20% del total de tejido). La matriz extnacelular es 80% del volumen total del tejido conjuntivo; esta matriz a su vez está formada por 707v de agua y 30% de sólidos, entre los cuales está el colágeno, sustancias esenciales y una pequeña cantidad de elastina (AMIEL et al, 1984). De los tres es el -colágeno el elemento más importante, según estudios de DALE (1974) forma el 99% del peso seco de un tendón de las extremidades. Cada molécula de colágeno es de 280 nm. de largo y de cerca de 1,5 nm. de diamétro (HAM, 1979) y la forman 3 aminoácidos: glicina (33%), prolina (15%) e hidroxiprolina (15%) según trabajos de RAMACHANDRAN 1963. La fibra está formada por la adicción de varias moléculas, tienen de 1 a 20 pm (milimicrón) de diámetro y varios centímetros de largo, En el tendón se ubican paralelas entre sí, lo que le da una gran resistencia a la tensión, y lo hace poco extensible (3% de elasticidad). La elastina es una fibra con propiedades elásticas; pero en los tendones es muy escasa. La sustancia fundamental proteoglicano, glicoproteínas estructurales,, proteínas plasmáticas y otras moléculas pequeñas) hace el papel de cemento entre las fibras de colágeno, lo que le da estabilidad a la estructura del tendón.
Los tendones están envueltos por un tejido conjuntivo laxo, el paratenón (GREENLEE y ROSS, 1967) el cual lo protege del roce. En sitios como palma de la mano y dedos, esta capa se refuerza por una sinovial (epitenón), que segrega un líquido sinovial lubricante.
FIGURA 28
(click = zoom)
FIGURA 29
(click = zoom)
Los tendones se unen histológicamente al músculo a través de su estructura conjuntiva, la cual se imbrica con el epimisio, el perirnisio y el endomisio del "esqueleto" conjuntivo que aloja las fibra musculares. El tejido conjuntivo "pasa" imperceptiblemente del cuerpo (vientre) muscular al tendón propiamente tal. La fibra colágeno que es uno de sus elementos más importante, se distribuye en haces paralelos a todo lo largo del tendón, lo que mejora su capacidad de resistencia a la tracción. Esto hace que el tendón sea muy poco extensible al trabajo a corto plazo, es decir, al hacen un ejercicio de elongación lo que se elonga es el músculo, pero el tendón no permite su propia elongación.
El conjunto de fibras musculares se encuentra distribuido en un "andamiaje" de tejido conjuntivo. Cada fibra está envuelta por el endomisio, paquetes de fibras forman haces envueltos por perimisio y finalmente el total de fibras del músculo se encuentra envuelto por el epimisio. Todo este "esqueleto conjuntivo" se va transformando en tendón, en la medida que se dirige a los extremos del vientre muscular, con un decrecimiento de la cantidad de fibras musculares y un aumento de la estructura conjuntiva, como se vería si hacemos sucesivos cortes transversales en el paso de vientre muscular a tendón. Desde un punto de vista histológico es la fibra muscular y la fibra colágena, lo que le da propiedades biomecánicas, muy importantes de ana lizan en conjunto para comprender la mecánica de la contracción muscular.
El tendón se inserta en los huesos de la siguiente manera:
1.El colágeno se mezcla con el fibro cartílago en una proporción cre-ciente, en la medida que se acerca al hueso; 2. El fibrocartílago se va haciendo cada vez más mineralizado al penetran el hueso; 3. Después el fibrocartílago mineralizado se introduce en la cortical del hueso. En resumen: desde una estructura blanda y flexible se va gradualmente haciendo más dura y rígida.
FIGURA 30
ELASTICIDAD DEL TENDÓN
1. Con una pequeña carga, la fibra colágena ondulada se estira. 2. La dureza aumenta rápidamente. 3. Falla progresiva del colágeno. 4. Última fuerza tensil capaz de soportar, se rompe.
(Adaptado de Carlstedt, 1987)
Los órganos tendinosos de Golgi, fibras musculares extrafusales entre el vientre muscular y el tendón, inhiben al propio músculo en un arco reflejo polisináptico.El órgano tendinoso de Golgi posibilita la "entrada en relajación" del músculo para permitir el estiramiento.
Los tendones tienen inervación sensorial del tipo corpúsculos de Golgi, lo cual los conecta a reflejos posturales de modo importante. El corpúsculo de Golgi estimula inhibiendo al músculo del cual procede, "suavizando" el reflejo miotático.
El tendón tiene propiedades viscoelásticas, es flexible, muy resistente a la tensión, con una escasa capacidad de distensibilidad.
Parece la frase favorita de gran parte de los entrenadores, fisioterapeutas, y consejeros deportivos en general: hay que estirar bien. Y sin embargo es la acción más olvidada o descuidada en el atletismo popular. Todos “hacemos como que estiramos” después del entrenamiento, con esos amagos de elongación del cuádriceps mientras parloteamos sobre cualquier trivialidad. Que tire la primera piedra quien haga una tabla de estiramientos completa después de cada jornada, con posiciones y tiempos de espera correctos. Me temo que no habría que lamentar demasiadas lapidaciones.
¿POR QUÉ HAY QUE ESTIRAR?
Los estiramientos mejoran la flexibilidad de nuestros músculos y por consiguiente la movilidad de nuestras articulaciones. Alivian la tensión muscular mejorando la llegada de oxígeno a las fibras y disminuyendo la fatiga. La flexibilidad mejora el rendimiento y minimiza el riesgo de lesión, además de mejorar la coordinación muscular y reducir el riesgo de dolor en la parte baja de la espalda. En definitiva lo más importante y que debe convencerte sin dudarlo es que te lesionarás menos.
El trabajo de la flexibilidad es una inversión a futuro, ya que cuanto más la cultivemos y conservemos más tiempo nos acompañará y disfrutaremos de sus ventajas, siendo de lo contrario una cualidad destinada al olvido. Con la edad perdemos la flexibilidad, y es fundamental cuidarla para mantenerla joven.
Quizá la recuperación muscular y la mejora del rendimiento sean los grandes estandartes de la flexibilidad, pero no es menos importante su influencia en la mejora de la técnica de carrera. Si no estiras te verás arrastrado al anquilosamiento muscular y a un vicio postural que arruinará tu técnica de carrera. Una buena tabla de ejercicios de técnica de carreraunida a un buen trabajo de tu flexibilidad te harán subir un peldaño en calidad y salud.
Tipos de flexibilidad
Son cuatro las formas principales de trabajar tu flexibilidad, siendo dos de ellas las recomendables y habiendo una casi prohibida por peligrosa y obsoleta (el famoso rebote).
Método Estático Pasivo. Consiste en estirar gradualmente el músculo con asistencia (otra persona, maquina o elemento para tal fin) hasta el máximo posible sin llegar a sentir dolor o sensación desagradable; entonces se mantiene la posición durante un determinado tiempo. Por lo tanto si ponemos cara de que nos están depilando el pecho sin lugar a duda no estamos siguiendo este método. Es el más usado y accesible. Ejemplo: cuando tumbados boca arriba, con una pierna estirada un asistente nos levanta la otra sin flexionar la rodilla.
Método Estático Activo. Estiramos el músculo hasta el máximo y entonces nosotros mismo ejercemos sin asistencia una fuerza contraria igual (contracción isométrica) para mantener la posición del estiramiento. Esta forma es más exigente ya que requiere de nuestra propia energía para ejercer la resistencia. Ejemplo: el típico estiramiento de cuádriceps en el que nos mantenemos en equilibrio sobre un pie y nos sujetamos el otro con la mano y tras la espalda.
Método de Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP). El más complejo en la ejecución y que más rendimiento o mayor ganancia de flexibilidad produce, aunque también conlleva más riesgos. Se trata de realizar un estiramiento hasta el máximo posible y desde esa posición hacer al sujeto recuperar la posición inicial pero aplicando (el asistente) una fuerza contraria que obligue a este a realizar una contracción excéntrica de los músculos antagónicos del estiramiento. Ejemplo: Tumbado boca arriba el asistente te dobla una pierna hasta tener la rodilla en el pecho, y después te pide que vuelvas a dejarla estirada pero te lo impide hasta cierto punto con el peso de su cuerpo.
Método Balístico. Sin duda el más famoso a la par que desafortunado. Podemos obviar los tecnicismos por su falta de interés, para definirlo como el típico rebote de toda la vida. Al estirar con rebotes el tiempo de elongación no es suficiente para generar una “memoria” en el músculo, que además reacciona con contracciones ante ese estímulo resultando en una acción contraproducente y con alto riesgo de lesión por rotura de fibras. El entrenador Anatoli Butragoviç es un gran seguidor de esta corriente.
HIPERLAXOS, LOS OUTSIDERS DE LA FLEXIBILIDAD
En los rincones de la flexibilidad encontramos casos como la hiperlaxitud,que genera una situación y unas necesidades muy diferentes a la hora de entrenar y estirar. Pero, ¿quién es hiperlaxo? ¿El Sr. Fantástico de Los 4 Fantásticos? ¿El tipo de azul de los chicles Boomer?
No va por ahí la cosa. Una articulación es hiperlaxa cuando su rango de movimiento excede del considerado normal. Y los que determinan cuánto se dobla dicha articulación son los músculos y ligamentos que tenga asociados; cuando estos tienen un exceso de colágeno o elastina posibilitan un movimiento excesivo. Si tienes dudas sobre tu pertenencia a este selecto grupo del 10% de la población, las “Maniobras de Beihgton” te sacarán de dudas y además podrás plantearlas como una prueba de habilidad entre tu grupo de amigos.
Fuente: www.fisioterapia-online.com
Cada ejercicio que consigas hacer te anota un punto. Una persona adulta que sume más de cinco puntos se considera hiperlaxa. Bien, he ganado a todos mis amigos, soy hiperlaxo… ¿y ahora qué? Si corres y no tienes mayores problemas mi consejo es que te dediques a fardar de tus habilidades por el barrio. Sin embargo, aunque la hiperlaxitud puede suponer una gran ventaja si practicas determinados bailes o eres contorsionista, quizá te suponga un problema si lo que te gusta es correr. Es muy frecuente que las personas con Síndrome de Hiperlaxitud tengan algunos grupos musculares más largos que otros, y ello provoca un desequilibrio que altera la mecánica articular. En estos casos es fundamental identificar dichos grupos musculares y evaluar la movilidad articular para, en base a ellos, crear tablas de estiramientos y rutinas de fortalecimiento que compensen a los músculos más “desfavorecidos”.
RIESGOS Y PRECAUCIONES PARA CORREDORES HIPERLAXOS
No tiene porqué ser un drama e incluso puede ser una ventaja para determinadas cosas, pero es cierto que algunos riesgos de lesión se incrementan en corredores, como la tendinitis, la probabilidad de sufrir un esguince, lumbalgia o artrosis entre otros.
El sedentarismo es una vez más un gran enemigo para las personas laxas, ya que la tonificación muscular es un gran aliado para sostener estas articulaciones y minimizar su “fragilidad”. Por tanto una de las indicaciones es el fortalecimiento muscular con poca carga de peso, ejercicios de propiociepción e isométricos. Una buena tabla de estiramientos para los grupos musculares trabajados será otro de los pilares.
Conoce tu cuerpo, estudia tus capacidades y necesidades. Estira con mucha cabeza, bien informado y sobre todo con paciencia. Piensa que la prisa mata y que la mejor manera de afrontar una sesión de estiramientos o de trabajo de flexibilidad es pensarlo como una meditación. Te hará bien porque correrás más, mejor y durante más años
Los estiramientos posturales son un método de entrenamiento que permite estirar los músculos. Practicado con regularidad, conserva la calidad muscular, aumenta la flexibilidad y mejora de manera general la capacidad de realizar movimientos. También es un método excelente para prevenir las lesiones, las contracturas o cualquier otro traumatismo muscular y articular. Se suele realizar generalmente después de una sesión deportiva, para mejorar la recuperación, relajarse y reducir la sensación de cansancio.
Estos estiramientos se realizan con una cinta de elongacion STRETCHING TRAINING el uso de la cinta te permitirá aumentar la flexibilidad y te ayudará a realizar las posturas correctas.
Descripción
Una cinta diseñada para entrenar la fuerza y la flexibilidad,Trabajar con estas cintas de elongacion permite simular patrones de movimiento específicos de la danza o del deporte, concentrándose en mejoras en la ejecución y la movilidad.
Utilizando la resistencia elástica, la cinta de elongacion aumenta la fuerza muscular de una manera segura y productiva.
A medida que la banda se estira, la resistencia aumenta, proporcionando un estímulo al músculo. Esta resistencia no depende de la gravedad. En cambio, el entrenamiento con resistencia elástica proporciona una resistencia variable a lo largo del estiramiento o el ejercicio, eliminando la posibilidad de usar el impulso y "haciendo trampa" a través del movimiento.
Trabajar contra esta resistencia obliga al músculo a responder con mayor esfuerzo, lo que promueve el desarrollo del crecimiento muscular, la fuerza y la potencia.
A diferencia de las bandas de estiramiento elásticas endebles o las correas rígidas de nylon, la resistencia de las cintas de elongacion se ha medido cuidadosamente para proporcionar un estímulo progresivo al músculo sin sacrificar el control.
Esta combinación de soporte y estiramiento no se puede encontrar en ningún otro producto.
El tamaño y la forma de las cintas de elongacion permiten que se use en estiramientos de todo el cuerpo (como un arabesque de ballet), pero también se puede ajustar para partes específicas del cuerpo, más pequeñas (como los hombros o los isquiotibiales).
Construido para soportar el uso diario de bailarines profesionales, la robusta construcción y las piezas de diseño personalizado de las cintas de elongacion están garantizadas para durar.
Las correas ajustables se ajustan a cualquier nivel de flexibilidad y las piezas personalizadas están diseñadas para mayor comodidad y facilidad para el usuario.
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¡FLEXIBILIDAD AL CUERPO! Practicá stretching para estirar todos los músculos
Publicado por StrechVitalBalance activado 20 Diciembre 2008, 05:09am
Al traducir el término “STRETCHING” utilizamos diversas palabras como: estirar, elongar, extender, desperezarse, flexibilidad, movible, elástico, ágil… El Stretching es laaplicación consecuente y sistematica de diferentes técnicas de estiramientopara mejorar la movilidad, la elasticidad y la flexibilidad de nuestro cuerpo y las funciones fisiológicas relacionadas con ello. Con su práctica ayudamos a mejorar la capacidad de elongación de músculos, tendones, ligamentos, cápsulas articulares y fascias musculares así como de los tejidos adyacentes. A medida que aumenta la rigidez, la falta de movilidad y el anquilosamiento de una persona, también se pierde la facultad de sentir el movimiento y el propio cuerpo. “La mejora de la capacidad de elongación influye positivamente en la sensación corporal” A medida que aumenta la edad, el aparato locomotor se va deteriorando y en consecuencia las capacidades de flexibilidad y movilidad quedan limitadas, por lo que la práctica regular del STRETCHING activa las funciones de los músculos y articulaciones ralentizando asi este proceso degenerativo de envejecimiento.
Mis 5 CONSEJOS a la hora de practicar STRETCHING:
CUÁNDO: En el ámbito deportivo: en la fase de calentamiento y en la vuelta a la calma, antes y después de una carga deportiva o durante una pausa entre dos cargas deportivas para reducir la contracción y fatiga muscular. Fuera del ámbito deportivo: siempre que te sientas cansado, fatigado, estresado… una pequeña sesión de estiramientos te revitalizan tanto físca como psiquicamente y te ayudan a relajar tu cuerpo.
CÓMO: Todos los ejercicios de estiramiento se deben realizar desde una posición cómoda, estable y segura. Durante toda la fase del estiramiento debemos controlar la intensidad del mismo que nunca debe ser doloroso, incómodo o desagradable. Evitar movientos balísticos o con rebotes.
CUÁNTO: La duración en cada posición debe mantenerse al menos durante 30 segundos, ayudándose de una respiración profunda y fluida. Sería recomendable incluir 3 sesiones semanales de 30 minutos cada una en nuestro entrenamiento deportivo.
DÓNDE: Dependiendo de cada posición, podemos realizarlos en el suelo utilizando una colchoneta,de pie ayudándonos de una espaldera, barra, pared…, o como en este caso, utilizando material o equipamiento alternativo como laGTS de Total Gym.
POR QUÉ: Los ejercicios de estiramiento poseen un papel preventivo importante: preparan la musculatura, favorecen la recuperación y permiten evitar: los problemas tendinosos, musculares y articulares.
Permiten una mayor movilidad y una mejor flexibilidad - Mejoran la amplitud de movimiento y se oponen a la rigidez
Mejoran la movilidad de las articulaciones
Mayor elasticidad de músculos, tendones, ligamentos, cápsulas articulares y fascias musculares
Mayor capacidad de deslizamiento de los tejidos
Movimiento más fluido y económico
Optimización de la circulación sanguínea y del metabolismo muscular
Tono muscular óptimo
Facilitación de la eliminación de las constracturas musculares
Musculatura más eficiente
Recuperación más rápida tras la fatiga
Reducción del riesgo de lesiones en los órganos motrices
Mayor conciencia corporal y mejor facultad de sentir nuestro cuerpo
Equilibrar la postura corporal
Mayor habilidad
Para mantenernos en forma, corremos, hacemos deporte, tomamos clases de gimnasia o entrenamos; pero la mayoría de las veces nos olvidamos de lo importante que es estirar. ¿Sabías que el trabajo de stretching sirve para mejorar los movimientos de nuestro cuerpo y para otorgarle mayor flexibilidad? La flexibilidad es una cualidad del cuerpo humano, como la fuerza o la velocidad, por la cual un músculo puede estirarse sin ser dañado. De ella depende la amplitud de movimiento de cualquiera de nuestras articulaciones, es decir que cuanto más flexibles seamos, mayor rango articular vamos a tener. Pero para entender mejor de qué se trata todo esto y en qué consiste la disciplina del stretching, entrevistamos a María Emilia Boedo, instructora de fitness.
¿Por qué factores se ve condicionada la flexibilidad?
Son muchos los factores que pueden condicionarla, pero eso no quiere decir que no se pueda entrenar. Muchas veces se relaciona la falta de flexibilidad (rigidez) con la edad. Sin embargo, hay muchas personas jóvenes que carecen de flexibilidad porque no la entrenan o porque realizan actividad física y no estiran los músculos al finalizar la sesión. También hay personas que nunca realizaron actividad física o que nunca entrenaron la flexibilidad, y logran con gran facilidad cosas que otras personas tardan meses en lograr. Por lo general, las mujeres son más laxas que los hombres por una cuestión genética.
¿Qué es el stretching?
El stretching es la actividad específica que se dedica a entrenar la flexibilidad de toda la musculatura del cuerpo. No solo se estiran músculos sino también tendones, ligamentos, etc. Podemos enfocarla a algún sector específico, como las piernas o la columna vertebral, o trabajar todas las articulaciones del cuerpo. Por lo general, una clase dura entre 45 y 60 minutos, pero pueden practicarse los ejercicios en sesiones de menor tiempo. Es recomendable realizar esta actividad entre 2 y 3 veces por semana.
¿Es lo mismo que el estiramiento o la elongación?
Se le dice estiramiento o stretching a la acción de estirar los músculos con el fin de lograr una musculatura más laxa, mientras que la elongación es la acción de estirar los músculos solo para que estos se relajen, sin buscar aumentar la flexibilidad.
Beneficios del stretching:
• Previene lesiones.
• Mejora la postura.
• Reduce el stress.
• Relaja tensiones de la musculatura de hombros, cuello y espalda.
• Evita el envejecimiento prematuro de la piel.
• Ayuda a tener más conocimiento del propio cuerpo y a conectarlo con la mente.
• Ayuda a mejorar el ritmo respiratorio y cardíaco.
• Evita calambres porque disminuye la cantidad de ácido láctico acumulado en los músculos.
¿Cómo es la dinámica de una clase de stretching?
Se comienza con una entrada en calor que incluye movilidad articular, respiraciones profundas y estiramientos suaves. Luego se realizan ejercicios de estiramiento más intensos, por ejemplo sentarse con las piernas extendidas y separadas e intentar tocar con el abdomen el piso. Se pueden realizar series del mismo ejercicio cierta cantidad de veces y el tiempo de duración puede variar de 20 segundos a 2 minutos. Para finalizar es recomendable volver a realizar ejercicios suaves o adoptar una posición cómoda, por ejemplo acostado boca arriba, y concentrarse solamente en la respiración.
¿La respiración y la relajación son importantes?
La respiración y la relajación se combinan una con la otra. Se debe inhalar antes de cada ejercicio y luego exhalar para llegar a una postura determinada. Hay que tratar de lograr que la exhalación sea más larga que la inhalación, porque de esta manera se relajan más los músculos y se logra una mayor efectividad en los ejercicios.
¿Qué pasa si se realizan mal los ejercicios?
Es muy importante la conciencia sobre el propio cuerpo ya que un ejercicio mal hecho puede llegar a lastimarnos. Para que esto no suceda, el profesor debe instruir de manera correcta a los alumnos, enseñarles hasta qué punto se deben estirar y cuidar a los que presentan mayores dificultades.
¿Cuál es el límite al estirar?
Al realizar cualquier ejercicio es importante sentir el estiramiento, es como cuando realizamos un ejercicio de fuerza: se debe sentir que el músculo trabaja. En stretching es lo mismo, hay que sentir que se está estirando sin llegar al límite del dolor extremo.
¿Una persona que no tiene mucha flexibilidad puede cambiarlo por completo?
Una persona puede cambiar de manera notable su flexibilidad en pocos meses. No va a pasar de muy rígido a híper laxo, pero se pueden lograr grandes mejoras entrenando de forma continua y gradual. La flexibilidad se gana rápido y se pierde rápido también. El tiempo que se tarde en mejorar va a depender del sexo, de la edad, de cuánto tiempo se le dedique y de los factores genéticos.
¿En cualquier otro tipo de clase se debe incluir el estiramiento?
Se debe estirar siempre después de realizar actividad física, y sobre todo aquellos grupos musculares que se vieron involucrados en una sesión de entrenamiento para que vuelvan a la “normalidad” y no se formen calambres, se acorte la musculatura o queden “agarrotados”, como se dice muchas veces.
¿Es mejor estirar por las mañanas o antes de irse a dormir?
Si bien por la mañana el cuerpo se encuentra relajado, todavía no comenzó a moverse y está más rígido. Es importante realizar los movimientos naturales de estiramiento que hacemos inconscientemente, como desperezarnos. Para realizar ejercicios de stretching es mejor hacerlo por la tarde o por la noche, ya que el cuerpo se encuentra menos rígido porque estuvo en movimiento durante el día. Además, nos ayuda a llegar más relajados a la noche y a dormir mejor.
¿Para quién es recomendable esta actividad?
Cualquier persona puede practicar stretching, si se tienen en cuenta las dificultades propias de cada uno. Recomiendo esta actividad fundamentalmente a las personas con problemas de rigidez o con acortamiento muscular, con patologías de columna (pinzamientos, hernias de disco, rectificaciones, escoliosis, etc.), con desgarros, con dolores causados por vicios posturales o con malas posturas y a aquellas que tengan un alto nivel de stress o de tensión.
Ejercicios fáciles para realizar en casa:
• Pararse con las piernas separadas un poco más del ancho de las caderas. Llevar un brazo extendido, siguiendo la línea del tronco, hacia el lado contrario del mismo. Acompañar con exhalación. Hacer lo mismo con el otro brazo y sentir cómo se estiran los laterales del tronco. Mantener esta postura por 30 segundos.
• Pararse con los pies juntos, llevar las manos a la nuca y con ellas hacer un movimiento como de “peinar hacia adelante”. Llevar el mentón al pecho, exhalar y redondear la espalda, así se estira la columna. Se pueden hacer 3 series de 20 segundos cada una.
• Pararse y, con una mano pegada a la oreja contraria, llevar la cabeza hacia el lateral de la mano que la sostiene, exhalando. (Por ejemplo, mano izquierda hacia lado izquierdo.) Mantener esta posición entre 20 y 30 segundos.
• Pararse con las piernas extendidas, tomar aire profundo con los brazos hacia arriba, exhalar y bajar el tronco, comenzando por flexionar la cadera, luego el abdomen y por último la cabeza y los brazos. Permanecer en esta posición por 20 segundos y repetir de 2 a 3 veces. Este ejercicio también puede hacerse sentado con las piernas extendidas hacia el frente.
• Tomarse del respaldo de una silla con las manos, respetando el ancho de hombros o un poco más, y hacer fuerza con el pecho y las axilas hacia el piso. Realizar 3 series de 20 segundos cada una.
• Relajar la columna acostado boca arriba y abrazado a ambas rodillas. Hacer pequeños círculos en sentido horario y antihorario las veces y el tiempo que sea necesario.
Consejos generales para un principiante:
• Elegir de forma correcta el lugar en el que se va a realizar la actividad.
• Ser paciente para lograr los objetivos buscados y no tener falsas expectativas que lleven a la frustración y al abandono.
• Cumplir las indicaciones del instructor o del profesor, manifestando dudas y dificultades.
• Valorar los logros obtenidos para mejorar la autoestima y seguir adelante.
¡Ponerlo en práctica es cuidar nuestro cuerpo en todos los aspectos!
Asesoró en esta nota: María Emilia Boedo. Instructora de fitness en Baires Gym Devoto, 15-3355-6362.
Para mantenernos en forma, corremos, hacemos deporte, tomamos clases de gimnasia o entrenamos; pero la mayoría de las veces nos olvidamos de lo importante que es estirar. ¿Sabías que el trabajo de stretching sirve para mejorar los movimientos de nuestro cuerpo y para otorgarle mayor flexibilidad? La flexibilidad es una cualidad del cuerpo humano, como la fuerza o la velocidad, por la cual un músculo puede estirarse sin ser dañado. De ella depende la amplitud de movimiento de cualquiera de nuestras articulaciones, es decir que cuanto más flexibles seamos, mayor rango articular vamos a tener. Pero para entender mejor de qué se trata todo esto y en qué consiste la disciplina del stretching, entrevistamos a María Emilia Boedo, instructora de fitness.
¿Por qué factores se ve condicionada la flexibilidad?
Son muchos los factores que pueden condicionarla, pero eso no quiere decir que no se pueda entrenar. Muchas veces se relaciona la falta de flexibilidad (rigidez) con la edad. Sin embargo, hay muchas personas jóvenes que carecen de flexibilidad porque no la entrenan o porque realizan actividad física y no estiran los músculos al finalizar la sesión. También hay personas que nunca realizaron actividad física o que nunca entrenaron la flexibilidad, y logran con gran facilidad cosas que otras personas tardan meses en lograr. Por lo general, las mujeres son más laxas que los hombres por una cuestión genética.
¿Qué es el stretching?
El stretching es la actividad específica que se dedica a entrenar la flexibilidad de toda la musculatura del cuerpo. No solo se estiran músculos sino también tendones, ligamentos, etc. Podemos enfocarla a algún sector específico, como las piernas o la columna vertebral, o trabajar todas las articulaciones del cuerpo. Por lo general, una clase dura entre 45 y 60 minutos, pero pueden practicarse los ejercicios en sesiones de menor tiempo. Es recomendable realizar esta actividad entre 2 y 3 veces por semana.
¿Es lo mismo que el estiramiento o la elongación?
Se le dice estiramiento o stretching a la acción de estirar los músculos con el fin de lograr una musculatura más laxa, mientras que la elongación es la acción de estirar los músculos solo para que estos se relajen, sin buscar aumentar la flexibilidad.
Beneficios del stretching:
• Previene lesiones.
• Mejora la postura.
• Reduce el stress.
• Relaja tensiones de la musculatura de hombros, cuello y espalda.
• Evita el envejecimiento prematuro de la piel.
• Ayuda a tener más conocimiento del propio cuerpo y a conectarlo con la mente.
• Ayuda a mejorar el ritmo respiratorio y cardíaco.
• Evita calambres porque disminuye la cantidad de ácido láctico acumulado en los músculos.
¿Cómo es la dinámica de una clase de stretching?
Se comienza con una entrada en calor que incluye movilidad articular, respiraciones profundas y estiramientos suaves. Luego se realizan ejercicios de estiramiento más intensos, por ejemplo sentarse con las piernas extendidas y separadas e intentar tocar con el abdomen el piso. Se pueden realizar series del mismo ejercicio cierta cantidad de veces y el tiempo de duración puede variar de 20 segundos a 2 minutos. Para finalizar es recomendable volver a realizar ejercicios suaves o adoptar una posición cómoda, por ejemplo acostado boca arriba, y concentrarse solamente en la respiración.
¿La respiración y la relajación son importantes?
La respiración y la relajación se combinan una con la otra. Se debe inhalar antes de cada ejercicio y luego exhalar para llegar a una postura determinada. Hay que tratar de lograr que la exhalación sea más larga que la inhalación, porque de esta manera se relajan más los músculos y se logra una mayor efectividad en los ejercicios.
¿Qué pasa si se realizan mal los ejercicios?
Es muy importante la conciencia sobre el propio cuerpo ya que un ejercicio mal hecho puede llegar a lastimarnos. Para que esto no suceda, el profesor debe instruir de manera correcta a los alumnos, enseñarles hasta qué punto se deben estirar y cuidar a los que presentan mayores dificultades.
¿Cuál es el límite al estirar?
Al realizar cualquier ejercicio es importante sentir el estiramiento, es como cuando realizamos un ejercicio de fuerza: se debe sentir que el músculo trabaja. En stretching es lo mismo, hay que sentir que se está estirando sin llegar al límite del dolor extremo.
¿Una persona que no tiene mucha flexibilidad puede cambiarlo por completo?
Una persona puede cambiar de manera notable su flexibilidad en pocos meses. No va a pasar de muy rígido a híper laxo, pero se pueden lograr grandes mejoras entrenando de forma continua y gradual. La flexibilidad se gana rápido y se pierde rápido también. El tiempo que se tarde en mejorar va a depender del sexo, de la edad, de cuánto tiempo se le dedique y de los factores genéticos.
¿En cualquier otro tipo de clase se debe incluir el estiramiento?
Se debe estirar siempre después de realizar actividad física, y sobre todo aquellos grupos musculares que se vieron involucrados en una sesión de entrenamiento para que vuelvan a la “normalidad” y no se formen calambres, se acorte la musculatura o queden “agarrotados”, como se dice muchas veces.
¿Es mejor estirar por las mañanas o antes de irse a dormir?
Si bien por la mañana el cuerpo se encuentra relajado, todavía no comenzó a moverse y está más rígido. Es importante realizar los movimientos naturales de estiramiento que hacemos inconscientemente, como desperezarnos. Para realizar ejercicios de stretching es mejor hacerlo por la tarde o por la noche, ya que el cuerpo se encuentra menos rígido porque estuvo en movimiento durante el día. Además, nos ayuda a llegar más relajados a la noche y a dormir mejor.
¿Para quién es recomendable esta actividad?
Cualquier persona puede practicar stretching, si se tienen en cuenta las dificultades propias de cada uno. Recomiendo esta actividad fundamentalmente a las personas con problemas de rigidez o con acortamiento muscular, con patologías de columna (pinzamientos, hernias de disco, rectificaciones, escoliosis, etc.), con desgarros, con dolores causados por vicios posturales o con malas posturas y a aquellas que tengan un alto nivel de stress o de tensión.
Ejercicios fáciles para realizar en casa:
• Pararse con las piernas separadas un poco más del ancho de las caderas. Llevar un brazo extendido, siguiendo la línea del tronco, hacia el lado contrario del mismo. Acompañar con exhalación. Hacer lo mismo con el otro brazo y sentir cómo se estiran los laterales del tronco. Mantener esta postura por 30 segundos.
• Pararse con los pies juntos, llevar las manos a la nuca y con ellas hacer un movimiento como de “peinar hacia adelante”. Llevar el mentón al pecho, exhalar y redondear la espalda, así se estira la columna. Se pueden hacer 3 series de 20 segundos cada una.
• Pararse y, con una mano pegada a la oreja contraria, llevar la cabeza hacia el lateral de la mano que la sostiene, exhalando. (Por ejemplo, mano izquierda hacia lado izquierdo.) Mantener esta posición entre 20 y 30 segundos.
• Pararse con las piernas extendidas, tomar aire profundo con los brazos hacia arriba, exhalar y bajar el tronco, comenzando por flexionar la cadera, luego el abdomen y por último la cabeza y los brazos. Permanecer en esta posición por 20 segundos y repetir de 2 a 3 veces. Este ejercicio también puede hacerse sentado con las piernas extendidas hacia el frente.
• Tomarse del respaldo de una silla con las manos, respetando el ancho de hombros o un poco más, y hacer fuerza con el pecho y las axilas hacia el piso. Realizar 3 series de 20 segundos cada una.
• Relajar la columna acostado boca arriba y abrazado a ambas rodillas. Hacer pequeños círculos en sentido horario y antihorario las veces y el tiempo que sea necesario.
Consejos generales para un principiante:
• Elegir de forma correcta el lugar en el que se va a realizar la actividad.
• Ser paciente para lograr los objetivos buscados y no tener falsas expectativas que lleven a la frustración y al abandono.
• Cumplir las indicaciones del instructor o del profesor, manifestando dudas y dificultades.
• Valorar los logros obtenidos para mejorar la autoestima y seguir adelante.
¡Ponerlo en práctica es cuidar nuestro cuerpo en todos los aspectos!
Asesoró en esta nota: María Emilia Boedo. Instructora de fitness en Baires Gym
Hugo Cascia
Stretching Trainer
jueves, 2 de agosto de 2018
Elastic Training
Publicado por StrechVitalBalance activado 18 Diciembre 2010, 02:54am
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Una persona elástica y que cuenta con una flexibilidad adecuada, siempre tenderá a ser más juvenil que una persona “tiesa”.
Publicación: 04 oct 2011
Autor: Diane Pérez
Para tener elasticidad es fundamental realizar diariamente ejercicios de estiramiento. Los ejercicios de estiramiento permiten aumentar la capacidad de elongación de músculos o tendones.
Entre los principales beneficios de los ejercicios de elasticidad, se encuentra el prevenir lesiones y contracturas musculares. Uno de los dolores más comunes en los corredores es el que proviene de la banda iliotibial que recorre la parte lateral de la pierna y el muslo y puede prevenirse con ejercicios enfocados a su estiramiento.
Pero para hacer ejercicios de estiramiento hay que tener ciertos cuidados:
1.- El momento ideal para estirar es cuando los músculos y tendones ya fueron ejercitados, es decir que hay que calentar primero.
2.- Es importante estirar el músculo o tendón hasta el punto de sentir tensión, pero nunca llegar a percibir dolor.
3.- Hay que incrementar la elongación del músculo o tendón de manera paulatina.
4.- Los ejercicios de estiramiento deben realizarse de preferencia todos los días para obtener buenos resultados.
5.- Nunca hay que terminar una actividad deportiva sin estirarse al final, ya que eso propicia contracturas que pueden resultar sumamente dolorosas.
He aquí algunos ejercicios de estiramiento de los principales grupos musculares:
La importancia de la flexibilidad en el trabajo muscular
Publicado por StrechVitalBalance activado 22 Diciembre 2005, 10:21am
La importancia de la flexibilidad en el trabajo muscular
El plan de entrenamiento específico debe adaptase según la capacidad de cada cuerp
Publicado: 04/07/2006
Existen muchas maneras sofisticadas para medirse la flexibilidad y conocemos algunos métodos donde las evaluaciones de flexibilidad llevan más de una hora con equipamientos especiales tales como un goniómetro para determinar ángulos precisos de cada extremidad; una razón por la cual los instructores o entrenadores hacen tantas pruebas es porque la flexibilidad es especifica para cada junta articular ya que una persona que consigue realizar ciertas acciones por ejemplo en la parte superior del cuerpo, no consigue tocar la punta de los pies en la parte inferior.
El tipo de medición también considera la edad y el sexo; mientras la mayoría de las mujeres consigue realizar un movimiento después de un corto periodo de entrenamiento, para un joven del sexo masculino, el mismo llevaría un tiempo considerable y puede ser que nunca lo consiga, así mismo cuando hablamos de la edad nos referimos a la proporción de altura o de capacidad del organismo a responder a ciertos ángulos en un determinado periodo de tiempo.
Otro factor que debe ser considerado cuando se interpreta los datos de una evaluación de flexibilidad es la anatomia individual; Sergio Oliva el dos veces Mr. Olímpia (1967-1969) y aunque haya fracasado en la tentativa de ganarle a Arnold en los Mr. Olímpia siguientes, no había duda de que tenía una mayor masa muscular que cualquier otro hombre o mutante en el planeta; es más sus brazos eran literalmente mayores que su cabeza cuando los alzaba y esto es algo que nunca antes ningun ser humano lo consiguió, pero la diferencia estaba en que Arnold conseguía flexionar sus bíceps con una mayor amplitud y sobre el escenario esto fue determinante.
La amplitud de movimiento normal de la junta del codo para un hombre común es de 160 grados, pero la de Sergio era de sólo 120.
Sin embargo, los especialistas citaron que no estaba relacionado con su gran masa magra sino por el largor de sus bíceps que cerca del antebrazo restringe la opción del movimiento quitándole aquella estética puntiaguda que todos los culturistas desean.
Así como la anatonmía de Sergio impedía que él flexione sus brazos completamente, la misma condición podría afectar la habilidad de un determinado practicante de musculación para realizar algunos ejercicios; por ejemplo los bíceps largos pueden afectar el desempeño en la sentadilla frontal causando mucho estrés en los puños y haciendo la rutina desconfortable, entonces la variación del uso de accesorios o equipos diseñados específicamente son la interface para lograr un rendimiento máximo.
Otro ejemplo lo podemos ver cuando medimos la flexibilidad de los isquiotibiales y la columna lumbar en donde el practicante debe sentarse y alcanzar una distancia específica; en este movimiento se pudo analizar una prueba donde los hombres alcanzaban los 3 cms pasando los dedos de los pies y las mujeres unos 4 cms.
La información sobre el tipo de físico relacionado a su flexibilidad es extremadamente práctica para personas que realizan ciertas pruebas con dificultad porque permitirá definir que tipo de rutina se podría incluir en el plan de entrenamiento permitiendo obtener los resultados más óptimos posibles cuando se estira o cuando se contrae ciertas partes del cuerpo.
Uno de los conceptos básicos de lo que llamamos balance estructural es lo de que los movimientos no naturales son frecuentemente asociados con acortamientos o debilidades de uno o más grupos musculares, por ello las pruebas de flexibilidad tienen su valor, pero no necesitan formar parte de un largo proceso que envuelve instrumentos especiales, con solo sentir el confort en cada tipo de rutina se podría especificar como se puede llegar a mejores ganancias de fuerza y acondicionamiento físico y mental.
A diferencia de las bandas de estiramiento elásticas endebles o las correas rígidas de nylon, la resistencia de las cintas de elongacion se ha medido cuidadosamente para proporcionar un estímulo progresivo al músculo sin sacrificar el control.
